失敗しない！話題の【枝豆ダイエット】でストレス無し！12kgやせた管理栄養士直伝コツ＆レシピ

こんにちは、くふうLive!編集部です。

居酒屋の定番おつまみというイメージが強い枝豆。実はダイエットにも役立つということをご存知ですか？

ダイエットに効果的な理由や食べ方を知ることでスムーズにダイエットを進めたいという人のために、ダイエットアドバイザーで管理栄養士の猪坂みなみさんに、枝豆を活用してダイエットを上手に進めるための方法を教えてもらいました。

1.枝豆がダイエット中におすすめである理由

枝豆がダイエットにおすすめだといわれるのには、以下の3つの理由があります。

①野菜だけどたんぱく質も多い

枝豆は名前に「豆」とついていますが、分類上は野菜です。ただし、枝豆が成長すると大豆になることからも推察できる通り、野菜ではありますが豆の栄養も含んでいるという特徴があります。

具体的には、筋肉のもとになるたんぱく質が多く含まれているため、上手にとり入れればダイエット中に避けたい筋肉減少の防止に役立ちます。実際に以下のように、他の野菜と比べても枝豆のたんぱく質含有量は格段に多いです。

（100gあたり）
食品名 エネルギー たんぱく質
えだまめ 125kcal 11.7g
ブロッコリー 37kcal 5.4g
ほうれん草 18kcal 2.2g
サニーレタス 15kcal 1.2g

②食物繊維で便秘予防

さらに生の枝豆100gには食物繊維が5g含まれていて、その内訳は水溶性食物繊維が0.4g、不溶性食物繊維が4.6gとなっています。

それぞれの食物繊維には以下のような働きがあるため、ダイエット中には積極的にとるのがおすすめです。

◆水溶性食物繊維の働き

• 栄養素の吸収スピードをゆるやかにすることで、食後の血糖値の上昇を抑える
  
• コレステロールを吸着して体外に排出し、血中コレステロール値を下げる

◆不溶性食物繊維の働き

• 体内で水分を吸収して便のカサを増やし、便が出やすい状態を作るため便秘予防に役立つ
  
• 有害物質を吸着させて便と一緒に体外へ排出し、腸内をきれいに保つ

またどちらの食物繊維も腸内で善玉菌のエサになることで、腸内環境の改善に役立ちます。

③カリウムでむくみ予防

3つ目のポイントは、むくみ予防に役立つカリウムが豊富に含まれているという点です。

むくみとは、余分な水分が体内に溜まってしまった状態のこと。そうするとその分体重が増えてしまうので、太って見えてしまいそうで嫌ですよね。

そんなむくみの原因のひとつに「ナトリウム（塩分）のとりすぎ」があります。ナトリウムが体内に多すぎると、体はその分水を溜め込むことで体の中のナトリウム濃度を薄めようとするからです。

そこで登場するのがカリウムです。カリウムには余分なナトリウムを体外に排出する働きがあるため、むくみの予防に役立ちます。

④食べ応えがあるので満足感を得られやすい

さらに、しっかりとした食べ応えがあり満足感を得られやすいという点も、枝豆がダイエットにおすすめである理由のうちのひとつです。

飲み物やスープのような液体状のものだと、噛まずに飲み込めてしまうため「しっかり食べた！」という満足感を得にくいという特徴があります。 しかし、枝豆のように食べ応えがある食材なら満足感を得られやすいため、その後に余計なものを食べるのを防ぐことができます。

⑤調理不要で手軽にとり入れられる

枝豆は既にゆでたものがチルドや冷凍で売られているため、自分で調理する手間を省けるというのも嬉しい点です。

もちろん生の枝豆を自宅でゆでて食べるのも良いのですが、仕事や他の家事で忙しいと、なかなかそこまで調理に時間を割けないということもあるのではないでしょうか。

そんなときでも手軽にとり入れられるという点も、忙しい女性のダイエットに枝豆をおすすめする理由になります。

2.枝豆ダイエットの上手なやり方

枝豆がダイエットにおすすめである理由を5つ紹介してきました。次に、実際に枝豆を活用してダイエットをスムーズに進めたい人に向けて、上手なやり方をお伝えしていきます。

①おやつ代わりにする

「おやつがどうしてもやめられない」「毎日何かしらのスイーツやお菓子をつい食べてしまう」という人の場合は「枝豆をおやつ代わりに食べる」という食べ方がおすすめです。

前半でもお伝えした通り、枝豆にはたんぱく質や食物繊維・カリウムなどダイエットに役立つ栄養が含まれています。一方、脂質や糖質の含有量は少ないため、スナック菓子やケーキなどの高カロリーなおやつよりも格段にダイエット向きです。

さらに「サヤから取り出して食べる」というひと手間が必要になるため、食べるのに自然と時間がかかります。 そうすると、満腹感を得られる前に食べ終わってしまうということも避けることができるので、我慢しているという意識をあまり感じることなくダイエットを進めることができるのです。

②食事を枝豆だけにしない

気を付けてほしい点は「食事を枝豆だけにする」という偏った食事方法は避けるということです。

枝豆は栄養豊富な食べ物ですが、だからといってこれだけを食べるのでは栄養バランスが崩れてしまいます。

1日の摂取量は、サヤから取り出した時の重さで「80～100g以内」を目安にして、たくさん食べ過ぎないように注意しましょう。

3.枝豆でダイエット！簡単で美味しいダイエットレシピ3選

枝豆がダイエットに良い点と、ダイエット向きの食べ方について解説してきました。最後に、実際に枝豆を食べるときにおすすめの、簡単で美味しいダイエットレシピを紹介します。

①唐辛子で脂肪燃焼！ペペロンチーノ枝豆

ペペロンチーノ枝豆

●栄養成分（1人分）
エネルギー：139kcal　糖質：1.3g

●材料（1人分）
冷凍枝豆…80g
オリーブオイル...小さじ2
輪切り唐辛子...1本

●作り方
【1】枝豆は自然解凍もしくは流水解凍しておく
【2】フライパンにオリーブオイルと唐辛子を入れて火にかける
【3】枝豆をサヤごと入れて2分ほど炒める

手軽に作れるペペロンチーノ風枝豆です。脂肪燃焼効果が期待されている「カプサイシン」を含む唐辛子を使うことでダイエット向きに仕上げました。辛いものが苦手な人は唐辛子の量を減らして調整してみてください。

②酢のパワーで血糖値の急上昇を予防！枝豆の酢のもの

枝豆の酢のもの

●栄養成分（1人分）
エネルギー：77kcal　糖質：7.6g

●材料（1人分）
チルドの枝豆…60g
きゅうり...1/2本
かに風味かまぼこ...1本
★食酢...大さじ1
★醤油...小さじ1/2
★はちみつ...小さじ1

●作り方
【1】チルドの枝豆はサヤを取り外し豆だけの状態にしておく
【2】きゅうりは輪切りにして塩（分量外）を振って水気を絞り、かに風味かまぼこは一口大に割いておく
【3】★の調味料を入れてよく混ぜたボウルに、むき枝豆、きゅうり、かにかまぼこを入れて混ぜ合わせる

血糖値の急上昇を予防する効果が期待されている「お酢」を使ったメニューです。砂糖よりも血糖値を上げにくいはちみつを使用することでダイエット向きにアレンジ。

③食物繊維たっぷり！オートミールの枝豆おにぎり

オートミールの枝豆おにぎり

※画像は2人分です

●栄養成分（1人分）
エネルギー：135kcal　糖質：19.0g

●材料（1人分）
枝豆…6さや
オートミール...30g
★和風だしの素...小さじ1/2
★かつおぶし...1g
★塩...少々

●作り方
【1】耐熱容器にオートミールと熱湯60ml（分量外）を入れてよく混ぜる
【2】★の調味料と、サヤから取り出したむき枝豆も加えてよく混ぜる
【3】ラップに【2】をのせて三角形ににぎる

枝豆のコリコリとした食感を楽しむことができるおにぎり。白米よりも血糖値を上げにくいオートミールで作りました。玄米や雑穀米で代用してもOKです。市販の冷凍枝豆やチルド枝豆には既に塩味がついていますので、その分おにぎりは薄味に仕上げましょう。

4.枝豆でダイエットをスムーズに進めよう

枝豆がダイエットに役立つ理由や、上手な食べ方、おすすめのレシピを紹介しました。枝豆は、たんぱく質や食物繊維・カリウムなどのダイエットに役立つ栄養が豊富な食材です。上手にとり入れることで、減量をスムーズに進めていきましょう。

枝豆ダイエットについて教えてくれたのは、こちらの方

ダイエットアドバイザー・管理栄養士　猪坂みなみ

 

LINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「DietNAVI」の運営 や、Webメディアを中心に健康・ダイエット情報の発信などを行っています。⇒ダイエットナビ